人气:520发布时间:2021-10-09 15:23:31
中国武术联盟浅析太极腿功的练习方法
谈到练拳之前,很少提及太极拳的腿功练习。有的人不懂腿功的练习,有的人不懂腿功的练习方法,一起腿就不稳。事实上,太极的腿功练习是相当重要的,是否松沉有佳.是否虚实、立身中正与否均可从中检验。
一.腿部基本动作的练习方法。
练太极腿功,首先要从基本功开始。腿功对消耗、压、拖、吊有很大的影响。
耗腿
消耗在耗身形和腿法上是中等的。严格按照压腿时的体形和腿法规定的要求,将腿下压后,用身体控制压住,耗一段时间,同时也是固定体形姿势。消耗腿的时候会感到韧带拉痛,休息一天后可以恢复正常,这是比较好的,坚持逐步的原则。
压腿
压腿正压腿.横压腿.横压腿.高压.中压低压。
1.正压腿:将一条腿分开,一只脚向前,另一只脚抬起,脚后跟置于适当高度的物体上,双臂屈肘,双手合膝,放松身体前俯身,胯根向后收,腹部贴腿,胸贴小腿,脊椎骨一节节伸展,用下颌去够脚尖(同侧或异侧肘尖)。再恢复。左腿交替练习。高压力的时候,腿压在高的地方,低压就是支撑腿屈膝,另一条腿跟着地压。
2.侧压:用耳朵压到脚底。
3.坐压:双脚与肩宽平行,屈膝下蹲(肢体放松,膝盖不超过脚尖),大腿紧贴小腿,上体保持挺直。
4.扳腿:一腿分开一条腿屈膝上举,同侧的手环抱小腿,另一只手握住脚尖,将大腿面紧贴胸口。
注:压腿时要注意节奏和腿的弹性,力度太大会使腿压伤,力量太弱是不能起作用的。
遛腿
散步就是踢腿。踢腿有正踢.侧踢.外摆.里边.单拍脚和双摆莲脚。
1.正打打腿:大腿回抽,脚尖回勾,上踢脑门或双眼中间.鼻尖.嘴.下颌,以踢向下颌为最佳。
2.侧打水:上脚打侧勾腿。
3.外摆腿:摆腿从异侧开始,脚经过前面向同侧的摆动。
4.里合腿:合腿从同侧开始,脚通过前面向异侧合落。
注:遛腿练习时,要求咬口要快,缓慢下落,落腿宜轻,不要发出响声。双手放松,不再有力。外摆腿和里合腿都需要脚步走弧形,腿出扇面。练太极时,腿功都要由腰胯带动,心意才能起到导引作用。
悬腿
悬腿法是控制腿的一种。一条腿独立,一条腿屈膝上举,小腿向上,把脚蹬出来或者把脚分开,保持这个姿势不变。交替双脚练习。
练好这些基本功的同时,也可以和杨式太极拳中的单式练习法相结合,下面是单式练习法的要点和注意事项。
几种基本腿功动作的练习方法。
脚踏和分脚(例如,左腿独立)
左脚上步,脚跟先着地,使左脚掌放松,左膝前屈(膝.胯部不可用力),重心全部移到左脚,右脚跟上提。(不能在这个时候做任何笨拙的停留)
2.心收,尾骨向前收,左脚向下踩地,左腿慢慢向上直立,右腿屈膝,尽量靠近胸部,同时双手紧贴胸口,同时双手放在胸前,左手在里,右手在外。
3.蹬脚:两掌外旋,两手向肩宽;同时右脚尖上勾。
分手足:两掌外旋向肩宽;同时右足面展开。
4.蹬脚:心意放开,双掌继续向两边立掌伸直,同时右脚以脚跟为力点向外蹬。
分心:双掌继续向两旁的掌心伸展,同时右腿向上抬起,意念力点在右脚尖上。
5.不管是蹬脚或分脚,出脚后,要使右脚上产生的力量沿肢体向支撑脚下引。双掌伸展如推窗望月,放松肩.臂,肘下垂。
6.合意合拢,抬起或分开的右腿屈膝向上提起;同时收起双掌,松腰下垂,使劲落在脚下,以进入下一式动作。
注:整个动作要求立身中正、松腰、不起劲,以完成开合蓄发引导动作,求动作稳定。另外一个要领是不能把蹬出或分出脚作为完成动作的目标,最终应能平稳收起双腿接上下一式运动。
黄金独立
实践金鸡独立动作,除以上独立动作的要领外,要进一步掌握,一侧下沉的一侧上起。例如:左腿独立,左掌下压,劲力由左脚入地,右掌向上提起,牵动右膝上提。左、右脚屈膝下蹲、右腿放松、重心平稳转换到右脚,右腰.髋.膝部无任何力量时,右腿屈膝下蹲。
单拍脚
微弯曲支撑腿,待起腿脚掌着地,脚跟向上抬起,双手交叉。然后将所有重心移至支撑腿,起腿脚面展平,由腰臀带动大腿和小腿上摆,力达脚面,同时使双臂左右分展,以同侧的手向外展开,并使之向外伸展。拍摄完毕后,请保持身体稳定。可以上下交替练习。
双摆莲脚(举个例子)
右虚位步步型,身势向左转,右脚向左上,两手稍稍沉入身体,同时蓄力,然后身势右转,用腰腿的横劲将右脚放在右脚前倾(此时支撑腿要放松)。练习双摆莲脚时,注意不要起到强健和长劲,要注意控制腿摆好后收起动作,右膝提住,小腿自然下垂,全身放松,劲力沿左支撑腿向脚底松开。左、右同时练习。
这就是我学习杨式太极拳后,多年的实践经验。还有练习和练习,只要按照上面的方法练习,一定会有收获。“手是两扇门,全靠腿赢人”,打好太极腿功,松沉可以根植于地下,虚灵则可如荡舟。万里长征始于脚下,一切都是从最基本的开始,有了坚实的基础,才能开启通向更高境界的大门。